腰痛に効く!自宅簡単トレーニング&ストレッチ【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

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腰痛に効く!自宅簡単トレーニング&ストレッチ【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

腰痛に効く!自宅簡単トレーニング&ストレッチ【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

2020年04月23日
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こんにちは!

アクア鍼灸整骨院です!

  

新型コロナウイルスによる緊急事態宣言の影響を受け

当院では引き続きスタッフや患者様の健康管理として消毒・検温を行い

院内対策として施術前後の消毒や換気など徹底させて頂いております。 

 

  

長時間のデスクワークが続いている方

外出自粛に伴い家の掃除を張りきり過ぎた方など

今の状況だからこその理由でますます増えてきているのが

 

【 腰痛 】

 

今回は腰痛に対する自宅でできる簡単な

 トレーニングとストレッチをご紹介します!

 

  腰痛に悩まされている患者様はたくさんいらっしゃいます。

身近にあふれているからといって放っておくと

腰椎椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症など

激しい痛みやしびれがでてしまう疾患になってしまいます。

今後ならないための予防としても

既に上記の疾患に悩まされている方の痛み軽減のためにも

今できる対策をしていきましょう!

 

 

 

[ トレーニング ]

 

プランク

長時間の座り姿勢で腰が痛くなる原因の1つは体幹の弱さ・不良姿勢による骨盤のゆがみです。

骨盤のゆがみがあると正しい位置に戻そうと骨盤周りの筋肉同士が引っ張り合い痛みがでてしまいます。

プランクでインナーマッスル、体幹を鍛えていきましょう!

 

 

プランク

 

 

① うつ伏せで肘は肩の真下に置き、足も肩幅程度にひらきます

 

② 頭からかかとが一直線になるようにします

 

*腰やお尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう!

 

30秒×2セット

 

より負荷をかけたい方は30秒を1分に変えたりセット数を増やしたり

片足を浮かせてみたり対角の手足を浮かせてみたりして挑戦してみてください!

サッカー日本代表の長友佑都選手がSNSなどで体幹トレーニングの動画をアップされているので

超上級クラスのトレーニングメニューになりますが挑戦してみるのもいいかもしれません!

 

 

 

 

[ ストレッチ ]

 

殿筋

殿部(お尻)の筋肉は、長時間の座り姿勢では体重がかかり続けるため血流が悪くなります。

ストレッチをすることで筋肉に刺激がいき血液の流れが良くなります。

お尻の筋肉は骨盤についているので骨盤を正すことに繋がります!

 

 

殿筋ST① 殿筋ST② 殿筋ST③

*上の写真は右のお尻をストレッチする場合です

 

 

①右足(くるぶし辺り)を左膝の上に乗せます

 

③上体を足のほうにゆっくり近づけていきます

 

④ 伸びを感じない場合はそのまま仰向けになり両手で左足をお腹のほうに引き寄せます

 

*曲げている方の膝が浮いてくる場合は手で押さえてください

 

椅子に座った状態でもできるのでデスクワークの隙間時間にぜひ!

片足30秒~1分

 

 

 

 

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある3種類の筋肉の総称になります。

仰向けに寝て片足をあげた時に

股関節の角度が70度以下だとヘルニアになりやすい体ということです!

ストレッチしてヘルニアのリスクを回避しましょう!

  

ジャックナイフ

 

ジャックナイフ① ジャックナイフ②

 

①足幅は肩幅より少し狭めにひらきます

 

②両手で両足首をつかみ膝を曲げしゃがみます

 

③手は足首をつかんだまま膝を伸ばしていきます

 

④伸ばした状態のまま10秒キープしたら②に戻り繰り返します

 

10秒×5回

 

 

ハムST ①

 

①足の指先を真上に向けつま先から膝までまっすぐに伸ばします

 

②膝が曲がってこないように手で押さえながら上体を倒していきます

 

*しっかり息をはきながら行いモモ裏が伸びていれば正しく出来ている証拠です

 

片足30秒~1分

 

 

 

 

大腿四頭筋

 大腿四頭筋は太モモの前側の筋肉になります。

この筋肉は股関節が曲がるときなどに筋肉が収縮し使われます。

そのため長時間の座り姿勢になるとずっと使われていることになります!

固まってしまう前にストレッチをして緩めてあげましょう!

 

 

四頭筋ST①   四頭筋ST②

*立位でバランスを保てない場合は片手を壁や柱などにつかまりバランスをとってください

*仰向けで寝て行う場合は写真のように両足同時でも片脚ずつでもどちらでもOKです

 

① 膝を曲げてかかとをお尻につけます

 

② (立位の場合)上体を徐々に前かがみにしていくとよりストレッチされます

 

(仰向けの場合)少しお尻を浮かすとよりストレッチされます

 

片足30秒~1分

 

 

 

 このほかにも腰痛に対するトレーニングやストレッチはまだまだありますがまたの機会に!

毎日必ず1回は取り組んでみてください!

きっと2週間後、1カ月後にはカラダが変わってきているのがわかると思います!

 

ココロとカラダのために家の中でできる対策をして

今まで以上に健康に気を付けて乗り越えていきましょう!

  

 

 


アクア整骨院 浅草橋院には

台東区(浅草橋、鳥越、蔵前、柳橋、三筋)

墨田区(両国、本所、錦糸町)にお住いの方が多く来院されています。

【よく来院される症状・怪我】

捻挫、肉離れ、寝違え、スポーツ障害、腰痛(ぎっくり腰)、出産の腰痛

テニス肘(ゴルフ肘)、肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)、肩こり、骨盤の歪み(猫背・反り腰)

骨折・脱臼(整形外科と連携)

【当院独自のメディネスメソッドの治療内容】

手技(マッサージ)、電気療法(超音波治療)、骨盤矯正(整体)、産後骨盤矯正

鍼灸(はり・きゅう)、トレーニング、ストレッチ、

体質改善(除脂肪・ダイエット)、美容(小顔、美顔、肌質改善、ブライダルケア)など

アクア整骨院では、患者様一人ひとりに対して時間をかけてお体を検査させていただき、オーダーメイドの治療プランを設定致します。

個室やキッズスペースもございますので、ベビーカーやお子様連れでの来院も大歓迎です!

怪我の治療はもちろんのこと、その他のお身体のことでお悩みや困ったことがありましたら

お気軽にご連絡ください。

TEL 03-5833-6122

http://aqua-asakusabashi.com/

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