自宅でできる!腰痛を予防・改善する簡単ストレッチおすすめ5つ

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自宅でできる!腰痛を予防・改善する簡単ストレッチおすすめ5つ

自宅でできる!腰痛を予防・改善する簡単ストレッチおすすめ5つ

2018年04月10日
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寒さも落ち着き、外にも出やすい気持ちの良い陽気になってきましたね!

その反面、当院には4月から身の周りの環境が変わってストレスや疲れが溜まって不調を訴え来院される方が増えてきました。

中には忙しくて治療に行く時間もなくなってしまったという方まで…

 

そこで今回は「自宅で何をしたらいいの?」という皆さんへ、簡単にできるストレッチをお伝えします。

 

デスクワーク、肉体労働、外回り、立ち仕事いろいろな働き方があるにも関わらず、

ほとんどの方が経験する『腰痛』に対してのストレッチのご紹介です。

 

腰痛は骨盤に付着する筋緊張のバランスが乱れ、骨盤が傾き、姿勢が崩れることが原因で痛みを発症する可能性が高まります。

 

屈曲型腰痛、伸展型腰痛、椎間板ヘルニア、腰椎分離・すべり症、脊柱管狭窄症など一言に腰痛と言っても数多くの種類の腰痛がありますが、

原因となってくる筋緊張を起こす筋肉は限られています。

 

そこで骨盤に付着する、腰痛の原因になりやすい筋肉をターゲットとしたストレッチを写真を合わせてご説明します。

 

※以下お伝えするストレッチは、急に強く痛み出した腰痛、足が痺れる腰痛、夜寝ていてもズキズキうずく腰痛には向いておりません。

これらの腰痛がある場合はいち早く医療機関の受診をお勧めします。体が資本です。お仕事も忙しいですが自分の体も大切にしてあげて下さい。

 

 

 

【太ももの前のストレッチ】

 

大腿四頭筋

①横向きで寝て、上になっている脚の膝を折りたたみ、踵がお尻にくっつける様に曲げます

 

②腰を反ってしまうと負担が強いので背中を丸める猫背姿勢になっても大丈夫です※写真は腹圧を意識して背筋は真っ直ぐにしています

 

③曲げた膝が前に出てくるので後ろに引くようにします

 

④そのまま10回深呼吸をします

 

⑤反対側の足も行い、1~3セット繰り返しましょう

 

 

 

 

 

【太ももの裏のストレッチ】

 

ハムストリング 

①フェイスタオルを準備して仰向けに寝ます

 

②つま先にタオルを引っかけて足を引っ張り上げます

 

③持ち上げている脚、動かしていない脚どちらも膝を伸ばしておきます※長めのタオルを使うと楽になります

 

④どうしても膝が曲がってしまう場合でも伸ばすように意識して下さい

 

⑤その姿勢で深呼吸を10回します

 

⑥反対脚も行い2~3セット繰り返しましょう

 

 

 

 

 

【お尻のストレッチ】

 

臀部 

①片脚をを伸ばして、その脚をまたぐようにもう片脚を折りたたんで、足を床に着けます

 

②折り曲げている脚を両腕で抱きしめて胸に付けます

 

③お尻が浮きそうになりますが、左右のお尻は床に着けるように意識します

 

④胸を張り、背筋を伸ばした状態で深呼吸を10回します

 

⑤左右の脚を入れ替えて1~3セット繰り返しましょう

 

 

 

 

 

【胸周りのストレッチ】

 

胸椎回旋中 胸椎回旋前 胸椎回旋後

 

①背筋を伸ばした状態で横になります

 

②両膝を揃え、下になった手で軽く膝を抑えます

 

③上になった手で後頭部に触れて準備完了です

 

④上になった肘を閉めて、肘が前を向いている状態がスタートです

 

⑤ゆっくりと息を吸いながら脇・肘を開き、目線と顔は肘の方に向きます

 

⑥両膝は揃えたまま、肘の向きができるだけ後ろになるまで捻ります

 

⑦肘顏が正面→天井→後ろと捻る動きをなめらにゆっくり10回1~2セット行いましょう

 

 

 

【骨盤と背骨のストレッチ】

 

脊柱屈曲脊柱伸展脊柱フラット

 

①肩の下に手、骨盤の下に膝を置き、背中は真っ直ぐテーブルの様な形をイメージして四つん這いの姿勢を作ります

 

②背中、頭を丸め、体で山を作るようにします

 

③また①の姿勢真っ直ぐの背中を作り、次は背中を反らせ、体で谷を作るようにします

 

④また①の姿勢に戻ります

 

⑤この動きをゆっくりなめらかに10往復2~3セット行いましょう

 

 

 

 

いかがだったでしょうか?ご存知の方もいれば、初めて見るという方もいらっしゃるかと思います。

より細かい注意点は直接お伝えすることも可能です。

 

本年度も皆さんが健康に活躍できるよう応援させていただきます。

 

 

 

※ストレッチを実施して痛みが出る場合は無理やりやらずに専門家に相談してください。

※これらのストレッチを続けても改善が見られない場合は他にも原因が考えられます。

まずはお近くの整形外科、鍼灸整骨院の受診をお勧めします。

 

もちろん当院をご利用できるようでしたら、お気軽にお問い合わせください。

 

 


アクア整骨院 浅草橋院には

台東区(浅草橋、鳥越、蔵前、柳橋、三筋、小島)

墨田区(両国、亀有、本所、錦糸町)にお住いの方が多く来院されています。

 

よく来院される症状・怪我

捻挫、肉離れ、寝違え、スポーツ障害、腰痛(ぎっくり腰)、テニス肘(ゴルフ肘)

肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)、肩こり、骨盤の歪み(猫背・反り腰)

骨折・脱臼(整形外科と連携)

美容、痩身

  

当院独自のメディネスメソッドの治療内容

手技(マッサージ)、電気療法(超音波治療)、骨盤矯正(整体)

鍼灸(はり・きゅう)、トレーニング、Rストレッチ、体質改善(除脂肪・ダイエット)、美容鍼など

 

アクア整骨院では、患者様一人ひとりに対して時間をかけてお体を検査させていただき、オーダーメイドの治療プランを設定致します。

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お気軽にご連絡ください。

TEL 03-5833-6122

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