運動不足解消!自宅で簡単トレーニング①【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

ホーム
その他
運動不足解消!自宅で簡単トレーニング①【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

運動不足解消!自宅で簡単トレーニング①【浅草橋・蔵前のアクア鍼灸整骨院】

2020年05月25日
その他

 

こんにちは!アクア鍼灸整骨院です!

 

外出自粛やジムの閉鎖による運動不足の方におすすめのトレーニングをご紹介します!

自宅でできるものになるのであまり負荷はかけれませんが

運動不足解消のお役に立てたらなと思います!

 

 

下半身メニューの初級編 自宅de簡単エクササイズ

 

 

【 下半身全般 】

スクワット

 

殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング

 

 IMG_8698 IMG_8699 IMG_8700

 

①手は胸の前でも頭の後ろで組んでも構いません

 

②足幅は肩幅より少し広くし、つま先は斜め45度外にひらきます

 

③膝を曲げ太ももと床が平行になるまでしゃがみます

 

膝がかかとより前に出ないように注意してください

 

⑤膝が内側や外側にぶれないようにスタートポジションに戻ります

 

*①~⑤までを約3秒で行うゆっくりめのテンポのほうが負荷がかかります

 

10回×3セット

 

 

 

ワイドスクワット

 

殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群(内もも)

 

スクワットで鍛えられる筋に加えワイドスクワットでは日常生活で使わない内ももの筋肉を鍛えてくれます

 

 IMG_8701 IMG_8702 IMG_8703

 

①手は胸の前でも頭の後ろで組んでも構いません

 

②足幅は肩幅より広めにし、つま先は斜め45度外にひらきます

 

③膝を曲げ太ももと床が平行になるまでしゃがみます

 

膝がかかとより前に出ないように注意してください

 

⑤膝が内側や外側にぶれないようにスタートポジションに戻ります

 

*①~⑤までを約3秒で行うゆっくりめのテンポのほうが負荷がかかります

 

10回×3セット

 

 

 

【 お尻 】

 

ヒップリフト

 

大殿筋

 

IMG_8704 IMG_8705 IMG_8706 

 

①膝を曲げた状態で仰向けにねます

 

②股関節を伸ばしお尻を持ち上げます

 

③1秒ほど持ち上げたままキープしおろします

 

④お尻が床に軽くついたらすぐにお尻を持ち上げます

 

*③の持ち上げてキープする際にお尻をしめるように力を入れるとより負荷がかかります

 

10回×3セット

 

 

 

バックキック

 

大殿筋

 

 IMG_8707 IMG_8708

 

①四つ這いになります

 

②片足を浮かして股関節曲げお腹の下に持っていきます

 

③片足を後ろに斜め上に目一杯伸ばします

 

③伸ばし切ったところで1秒ほどキープします

 

*お尻がしまっているのを感じられるまで足を後ろに伸ばしきってください

 

左右各10秒×3セット

 

 

 

【 足 】

 

エアバイク

 

大腿四頭筋・腸腰筋

 

 IMG_8709 IMG_8710

 

①股関節と膝を90度にまげて仰向けにねます

 

②自転車を漕ぐように片脚交互に膝を曲げ伸ばしします

 

*軽く上体を起こすと腹筋一緒に鍛えられますよ

 

30秒×2セット

 

 

 

足パカ運動

 

内転筋群

 

よく足のダイエットで紹介されるのがこの足パカ運動です

普段使うことにない内ももの内転筋群を鍛えると足がすっきりしますよ!

 

IMG_8712 IMG_8713 

 

①膝はまっすぐ伸ばし股関節を90度に曲げ仰向けにねます

 

②足を横にひらきます

 

③ひらききったら足を元の位置に戻します

 

*足をひらいた状態から戻す際に内ももを意識するとより効きます

 

10回×3セット

 

 

 

【 ふくらはぎ 】

 

ヒールレイズ

 

下腿三頭筋(腓腹筋.ヒラメ筋)・腓骨筋

 

IMG_8714 IMG_8715 

 

①足幅は肩幅より少し狭めで立ちます(壁や柱があればつかまってください)

 

②つま先立ちになりかかとを目一杯あげます

 

③そのまま1秒ほどキープし下ろします

 

*階段や段差のあるところでやると負荷は上がります

 

片足ずつでも両足同時でも構いません

椅子に座りながらもできます!

 

30回×3セット

 

 

 

トレーニングが終わった後はしっかりストレッチをしてあげましょう!

夜寝る直前は睡眠の質を下げてしまうため避けましょう!

 

脂肪を燃やすトレーニングをするためには基礎筋力が必要なってきます

ダイエットを始めたい方はまずは今回ご紹介したトレーニングをどれか1種類でもいいので1日の中で取り組んでみてください!

そしてこつこつと毎日続けていくときっと1か月後にはカラダにいい変化があると思います!

 

丈夫なカラダをつくっていきましょう(^^)

 

 


アクア整骨院 浅草橋院には

台東区(浅草橋、鳥越、蔵前、柳橋、三筋)

墨田区(両国、本所、錦糸町)にお住いの方が多く来院されています。

【よく来院される症状・怪我】

捻挫、肉離れ、寝違え、スポーツ障害、腰痛(ぎっくり腰)、出産の腰痛

テニス肘(ゴルフ肘)、肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)、肩こり、骨盤の歪み(猫背・反り腰)

骨折・脱臼(整形外科と連携)

【当院独自のメディネスメソッドの治療内容】

手技(マッサージ)、電気療法(超音波治療)、骨盤矯正(整体)、産後骨盤矯正

鍼灸(はり・きゅう)、トレーニング、ストレッチ、

体質改善(除脂肪・ダイエット)、美容(小顔、美顔、肌質改善、ブライダルケア)など

アクア整骨院では、患者様一人ひとりに対して時間をかけてお体を検査させていただき、オーダーメイドの治療プランを設定致します。

個室やキッズスペースもございますので、ベビーカーやお子様連れでの来院も大歓迎です!

怪我の治療はもちろんのこと、その他のお身体のことでお悩みや困ったことがありましたら

お気軽にご連絡ください。

TEL 03-5833-6122

http://aqua-asakusabashi.com/

ご予約・ご相談はお電話にて承っております。

TEL:03-5833-6122

住所:東京都台東区浅草橋3-8-11 藤和シティコープ105

営業時間
月~金
午前 9:00~午後 1:00
午後 3:00~午後 8:00
午前 9:00~午後 1:00
休診日日曜・祝日

営業カレンダー